O jejum intermitente se popularizou em 2016 após o best seller The Obesity Code, do Dr. Jason Fung, um grande pesquisador na área com vasta experiência clínica. O livre dele mostra evidências científicas dos benefícios do jejum intermitente, além de alertar a população para forças socioeconômicas que conspiram para nos engordar. Ele defende que devemos comer mais frutas, vegetais, fibras, proteínas e gorduras saudáveis, e evitar o açúcar, grãos refinados, alimentos processados. Dr. Fung também reforça a necessidade de pararmos de fazer lanches, em outras palavras, beliscar. Entenda melhor o porquê.
Nosso corpo utiliza principalmente os carboidratos como fonte de energia. Esse carboidrato é transformado em glicose. Quando comemos há um aumento do hormônio insulina que é necessário para que essa glicose seja utilizada pelas células do nosso corpo. O excesso de glicose é armazenado em forma de lipídios no tecido adiposo.
Entre as refeições, os níveis de insulina diminuem e a fonte de energia passa a ser essa gordura armazenada. A idéia do jejum intermitente é permitir que os níveis de insulina se reduzam por um tempo suficiente para queimarmos gordura.
O jejum intermitente se trata de períodos de jejum intercalados com períodos de alimentação. Existem vários protocolos, desde 14 horas de jejum por dia intercalados com 10 horas de período para se alimentar, até jejum de 24 horas ou mais dependendo do objetivo. Existem também protocolos onde alguns dias ingerimos apenas 20% das calorias diárias e nos outros dias comemos normal, entre outros.
Os estudos científicos avaliando o impacto do jejum, apresentam resultados interessantes. Muitos desses estudos foram feitos em ratos e os que foram realizados com humanos apresentam algumas limitações, são pequenos sem grupo controle para comparação e muitos feitos no período de jejum religioso. Portanto faltam estudos em pessoas com doenças específicas. Por isso é de extrema importância a avaliação médica para saber se está apto ou não a fazer o jejum. Não é para qualquer pessoa, sempre devemos individualizar.
Muitos estudos mostraram melhora na glicemia, nos níveis de insulina, redução da pressão arterial, do colesterol e perda de peso.
Além disso houve redução dos marcadores inflamatórios, melhora do pré condicionamento cardíaco, o que protege o coração de um infarto por exemplo, além de neuroproteção, ou seja, melhora na função cerebral.
Alguns estudos sugerem que a perda de peso resulta da ingestão de um menor número de calorias no total diário, resultando em um balanço negativo, e não do jejum de fato. Talvez essas melhora hormonais não sejam significante para a perda de peso, mas sim a redução de ingesta calórica.
O fato é que no jejum nosso corpo tende a produzir corpos cetônicos quando entra em cetose e está utilizando o tecido adiposo como fonte de energia, e esses corpos cetônicos agem no cérebro reduzindo a fome. Portanto o jejum é uma estratégia para perda de peso que pode apresentar uma maior aderência, e as pessoas se adaptarem melhor. Mais uma vez, depende do perfil de cada pessoal, de sua rotina, hábitos e preferências.Algumas pessoas tem dificuldade em manter esse tipo de dieta por períodos mais longos.
Uma preocupação é com a quebra de proteína que pode levar a perda de massa muscular. Para uma pessoa em processo de hipertrofia pode ser um fator limitante.
Não se trata apenas de jejuar mas existe a forma certa de fazê-lo. O comer noturno está associado a um maior risco de obesidade e diabetes. O simples fato de reduzir a ingestão, principalmente de carboidratos, no período noturno já traz muitos benefícios metabólicos. Muitas pessoas por praticidade fazem o jejum pela manhã e comem até tarde, o que não é ideal.
Há boas evidências científicas sugerindo que o jejum de ritmo circadiano, quando combinado com uma dieta saudável e estilo de vida, pode ser uma abordagem particularmente eficaz para a perda de peso, especialmente para pessoas em risco de diabetes.
5 Dicas práticas para concluir:
1. Evite açúcar e grãos refinados, principalmente para quebrar o jejum.
2. Coma mais fibras – frutas, verduras, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
3. Permita que seu corpo queime gordura entre as refeições – NÃO BELISQUE. Beliscar nos faz perder a noção da quantidade ingerida, além de prejudicar esse processo.
4. Considere um jejum noturno e não matinal. Respeite o ciclo circadiano.
5. Consulte um médico antes de iniciar qualquer estratégia dietética.
Reforço que o jejum não é para todos, é necessário avaliar o paciente antes de indicar essa estratégia. Existem contra-indicações para o jejum intermitente como gestação, diabéticos em uso de insulina e alguns medicamentos que podem levar a hipoglicemias, história de transtornos alimentares pois o jejum pode levar a compulsão alimentar nessas pessoas.
Sempre consulte um médico antes de começar.
Endocrinologista
- Médica - Endocrinologista pelo Hospital da Beneficência Portuguesa de São Paulo - Complementação em Endocrinologia no Hospital das Clínicas da USP - Título de Especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia - Residência de Clínica Médica no IAMSPE - Pós Graduação em Nutrologia - ABRAN Página Facebook: Dra. Andrea Moreira Consultório no Campo Belo Medical Center Av. Vereador José Diniz 3457 Conjunto 1411 São Paulo Contato: 1155311712 / 11995077071
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