Nosso corpo precisa de nutrientes para funcionar adequadamente. Uma dieta equilibrada é essencial para que seja possível adquirir todos os macro e micronutrientes necessários.
Se nossa alimentação não é suficiente para obter os nutrientes e o aporte calórico necessário para nossas atividades, nossa saúde é prejudicada, Isso pode refletir em diversas funções e órgãos, como por exemplo, a redução da imunidade favorecendo aparecimento de doenças. A nossa performance tanto nas atividades básicas do dia como em práticas esportivas é prejudicada também, apresentando uma queda do rendimento.
Para adequar o consumo de nutrientes de forma adequada, nosso corpo precisa dos tres macronutrientes : carboidratos, proteína e gordura. Eles estão presentes nos alimentos e nos fornecem energia para funções vitais
Para indivíduos adultos saudáveis, a recomendação média é de que o consumo de nutrientes não ultrapasse os seguintes valores:
Carboidratos – 55% das calorias consumidas.
Gorduras – 35% das calorias consumidas.
Proteínas – 30% das calorias consumidas.
Isso pode variar de uma pessoa para outra. Atletas, por exemplo, podem necessitar mais carboidratos para repor o gasto em suas atividades.
Os três macronutrientes são convertidos em energia, possuem calorias, portanto o consumo de qualquer um deles em excesso pode levar à obesidade e causar doenças como diabetes, hipertensão arterial, dislipidemia, problemas cardiovasculares, aumentando assim o risco de morte.
Os micronutrientes que são os sais minerais e vitaminas também são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Alguns alimentos possuem um valor calórico elevado, muitas vezes por serem compostos de gordura e carboidrato. A gordura é o macronutriente mais calórico, cada de gordura possui 9 calorias, enquanto cada grama de carboidrato ou proteína possui 4 calorias.
Alimentos com alto teor de gorduras e carboidratos são geralmente mais palatáveis, ou seja, agradáveis ao paladar. Quando nosso corpo não recebe todos os macro e micronutrientes necessários sinais como fome, cansaço, fadiga, podem ser disparados. Isso explica porque as vezes comemos algo mas logo estamos com fome novamente. Isso acontece muito após ingestão de alimentos muito refinados e processados. A rápida absorção dos carboidratos refinados, como pão branco, bolacha, bolo, doces, não dão saciedade ao organismo.
A glicose ao ser rapidamente absorvida induz a uma rápida liberação de insulina, para que seja utilizada essa glicose, e esse pico de insulina faz a glicemia entrar nas células e seus níveis baixarem no sangue. Quando os níveis baixam, a fome reaparece. Quanto mais refinados e processados, mais rápido acontece esse processo e consequentemente menos tempo de saciedade.
Chamamos de “calorias vazias” aquele alimento que tem bastante caloria porém é nutricionalmente pobre, como refrigerantes, fritura, doces. São muito calóricos, podem fornecer energia mas por serem rapidamente processados não dão saciedade, não fornecem nutrientes adequados ao corpo, não possuem fibras, vitaminas, minerais e a longo prazo tendem a levar ao aumento do peso pois o corpo vai continuar pedindo por alimento, favorecendo o excesso calórico.
Por isso, muito mais do que o número de calorias, o que importa é a qualidade. Outro termo que usamos é densidade nutritiva, que se refere o número de compostos antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que os alimentos têm.
Se você consumir a maior parte de suas calorias em alimentos pobres nutricionalmente irá sentir mais fome, menos saciedade, pode se sentir cansado, sem energia, intestino funcionar mal ou ainda extrapolar o número de calorias levando ao ganho de peso.
O importante é saber fazer boas escolhas, para que as calorias consumidas tenham também os nutrientes necessários para o melhor funcionamento de todos os seus sistemas e órgãos e ainda te dê saciedade e bem estar.
Dicas para escolha dos alimentos com melhor densidade nutritiva:
Prefira os carboidratos complexos pois são ricos em fibras e demoram mais tempo para ser absorvidos, como farelo de trigo e de aveia, verduras, legumes, frutas com casca, sementes: chia, linhaça e gergelim.
Evite carboidratos simples, refinados e processados como bolos, pão branco, biscoito, doces.
Inclua proteína em todas as refeições, isso aumenta o tempo de absorção além de dar saciedade.
Escolha gorduras boas, como azeite de oliva, castanhas e nozes, sementes.
Endocrinologista
- Médica - Endocrinologista pelo Hospital da Beneficência Portuguesa de São Paulo - Complementação em Endocrinologia no Hospital das Clínicas da USP - Título de Especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia - Residência de Clínica Médica no IAMSPE - Pós Graduação em Nutrologia - ABRAN Página Facebook: Dra. Andrea Moreira Consultório no Campo Belo Medical Center Av. Vereador José Diniz 3457 Conjunto 1411 São Paulo Contato: 1155311712 / 11995077071
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